Kako utoliti glad, a ne jesti "tešku" hranu?

Sposobnost da osetimo stvarnu glad i sitost možemo oštetiti brzim dijetama i gladovanjem, zbog čega je važno umeti razlikovati fizičku potrebu za hranom i lični doživljaj ovih potreba. Kako da budemo siti, a da se istovremeno hranimo zdravo, odnosno kako da jedemo manje a da ne osećamo glad postalo je glavno nutricionističko pitanje. Istraživači sa Univerziteta u San Dijegu pokušali su da utvrde koja hrana najduže drži sitost. Rezultati istraživanja su pokazali da su volonteri koji su jeli šljive osećali sitost i dva sata posle jela, za razliku od onih koji su konzumirali peciva. Testiranje krvi kod ovih osoba pokazalo je i manje grelina, takozvanog hormona gladi.

Kako postajemo deblji, smanjuje nam se nivo hormona u mozgu koji nam signalizira da smo siti. Kod ljudi sa viškom kilograma koji su na dijeti nivo hormona gladi, to jest grelina skače, što predstavlja mehanizam za preživljavanje koji telu daje energiju koju traže, a zbog toga osećaju još veću glad. Međutim, i niskokalorična hrana može da obezbedi sitost. Ako želite da ostanete vitki, trebalo bi da jedete hranu od koje ćete dugo osećati sitost. Zapamtite spasonosni trio: proteini, zdrave masti i vlakna.

Voće i povrće
Jabuka je, na primer, 25 odsto sačinjena od vazduha, zbog čega u procesu varenja proizvodi hormon (GLP) koji šalje signale sitosti do mozga. Trik je u tome da na početku obroka jedete hranu koja izaziva osećaj sitosti. Voće i povrće sadrži dosta vode, vazduha i vlakana koja mogu da napune stomak, proizvodeći osećaj ispunjenosti u tankom crevu.

Povećati unos proteina
U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini najviše stvaraju osećaj sitosti. To je razlog zašto dijete sa visokim sadržajem proteina uspevaju. Oni pospešuju oslobađanje glukoze u tankom crevu i tako pokreću proizvodnju hormona sitosti u mozgu.

Čorbasta hrana

Tekstura hrane, lepljiva ili viskozna, može da napravi veliku razliku u osećaju sitosti. Iako zvuči neverovatno, supa važi za hranu koja vas može brzo zasititi. Viskozitet hrane čini da kašasta i čorbasta jeda održavaju osećaj sitosti duplo duže nego musli, čak i kada su sastojci isti.

Zaslađena pića nisu dobar izbor  
Izazivaju osećaj zadovoljstva jer je podizanje nivoa glukoze u krvi brzo, ali vas ne mogu dugo zasititi. Zato što konzumiranje pića ne podrazumeva žvakanje i zahteva malo vremena za varenje, bez obzira na kalorije koje sadrže, pića ne šalju iste signale do mozga kao hrana. Ovo je veliki problem jer se stopa gojaznosti povećala, kao i proizvodnja zaslađenih pića, a broj tečnih kalorija koje unosimo poslednjih dvadeset godina se utrostručio.

Namirnice koje duže pružaju osećaj sitosti

Supa
Hrana koja sadrži puno vode obezbeđuje veću sitost. Pre glavnog jela dobro je pojesti supu ili čorbu, tako se nećete ni prejedati. Supa bi trebalo da sadrži dosta povrća i proteina.

Avokado
Zdrave monozasićene masti pomoći će vam da zadržite osećaj sitosti.

Jaje

Ima samo sedamdeset kalorija i šest grama proteina. Neke studije su pokazale da žene koje doručkuju jaja brže mršave od onih koje ih ne jedu, ali unose iste kalorijske vrednosti. Verovatno zbog toga što jaje daje više energije i duži osećaj sitosti.

Jogurt
U dva decilitra jogurta ima čak šest grama proteina, što je više nego u ćurećem fileu, i sitost je zagarantovana.

Ovsene pahuljice
Bogati izvor vlakana, čak četiri grama po šoljici, omogućava da dugo osećate sitost. Poboljšajte ukus i osećaj sitosti, dodajući borovnice ili drugo voće po izboru.

Jabuka

Samo osamdeset kalorija, ali može zasititi kao puni obrok, jer sadrži četiri grama vlakana i puno vode.

Pasulj i sočivo
Bogati su proteinima, sedam grama po šoljici i kompleksnim ugljenim hidratima koji se duže razgrađuju.

Orašasti plodovi
Sadrže savršenu kombinaciju vlakana, proteina i zdravih masti. Samo ne preterujte s količinom, svaki dan grickajte pomalo.

Komentari (0)

svi komentari ostavi komentar +