Plank, vežba bez pokreta koja zateže celo telo

"Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i mišiće celo tela. Posvetite joj pet minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima.

Suština vežbe je u tome, da treba bar jednom dnevno „lebdeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Vežba aktivira veliki broj mišića a kao rezultat redovnog vežbanja imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu, izvajane noge, ravan stomak i lepe ruke.

„Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.

Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.

Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.

Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.

Zadnjica. Zategnite mišiće i ne opuštajte ih do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.

Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.

Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.

Laktovi. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.

Komentari (0)

svi komentari ostavi komentar +