Mediteranska dijeta: Maslinovo ulje, paradajz i crno vino za vitak struk!

Glavne komponente mediteranske dijete koje deluju lekovito i zaštitno su maslinovo ulje, paradajz i crno vino. U prošlosti se mnogo više koristila i četvrta grupa namirnica, divlje i samoniklo bilje.

Maslinovo ulje sadrži visoki udeo nezasićenih masnih kiselina, polifenolna jedinjenja, skvalen, za koje se zna da deluje povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Paradajz je zanimljiva namirnica jer je niskokalorična, a uz to sadrži mnogo lekovitih jedinjenja poput likopena i beta karotena. U mediteranskoj kuhinji se često koristi, od njega se spremaju ukusni sosevi i sveže salate.

Crveno vino se često konzumira uz mnoge obroke na području Mediterana, a lekovito delovanje ima kad se pije umereno. Naučnici smatraju da je to zbog toga što crveno vino sadrži fenolna jedinjenja kao što je resveratrol, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim jedinjenjima iz vina ima pozitivan učinak na ljudsko telo.

Mediteranska dijeta – jelovnik po danima

Tokom godina su se razvile mnoge varijacije na temu mediteranske dijete, a u skladu s tim su određene i piramide mediteranske prehrane. Piramida mediteranske prehrane iz 2009. godine se bazira na:

voću, povrću, žitaricama, maslinovom ulju, začinima, bilju, semenkama i leguminozama koji su temelj svakog obroka,
ribi i plodovima mora, koji bi trebali da se konzumiraju barem dva puta nedeljno,
peradi, jajima, mleku i mlečnim proizvodima, koji se mogu konzumirati umereno, dnevno ili nedeljno,
mesu i slatkišima koji bi se trebali konzumirati retko,
vodi koja bi se trebala piti svaki dan i crvenom vinu koje bi se trebalo piti umereno,
redovnoj telesnoj aktivnosti,
konzumiranju lokalno uzgajanih i svežih namirnica,
obedovanju hrane koja je skuvana kod kuće i poslužena u krugu porodice i prijatelja.
Stručnjaci s medicinskog portala Medical News Today donose nedeljni plan mediteranske ishrane kroz tri obroka dnevno:

Nastavak pročitajte na sledećoj strani

Ponedeljak:

doručak – jaje na oko, integralni tost, prepržen čeri paradajz,
ručak – mešana salata od različitih lisnatih zelenih biljaka s paradajzom i maslinama, začinjena maslinovim uljem, integralni hleb s humusom,
večera – pica sa sosom od paradajza, niskomasnim sirom i nekim dodatkom poput tunjevine, piletine ili šunke.

Utorak:

doručak – jogurt i šoljica različitog svežeg voća s orašastim plodovima,

ručak – sendvič s integralnim hlebom, grilovanim povrćem, humusom i maslinovim uljem,
večera – riba pečena s krompirom, maslinovim uljem i raznovrsnim začinima poput ruzmarina, kadulje ili origana.

Sreda:

doručak – zobene pahuljice s medom i cimetom uz dodatak svežeg voća i orašastih plodova,
ručak – pasulj varivo uz salatu od rikole, feta sira, paradajza i svežeg krastavca koja je začinjena biberom i maslinovim uljem,
večera – testenina sa sosom od paradajza, belog luka i maslinovog ulja koja je začinjena kašikom rendanog parmezana.

Četvrtak:

doručak – kajgana od dva jajeta s paradajzom, paprikama i mladim lukom,
ručak – prženi inćuni s maslinovim uljem i limunovim sokom uz integralni tost i kuvanu blitvu s belim lukom,
večera – kuvani spanać začinjen mediteranskim začinima i limunom, uz kuvanu artičoku začinjenu biberom i solju.

Petak:

doručak – grčki jogurt s cimetom i orašastim plodovima,
ručak – kuvana kvinoja s paprikama, čeri paradajzom i maslinama, uz prženi pasulj začinjen majčinom dušicom ili origanom uz malo feta sira,
večera – pržene sardele začinjene limunom, uz kuvani kelj s paradajzom, maslinama i krastavcima.

Subota:

doručak – dva integralna tosta s mekim sirom, uz par sušenih smokvi,
ručak – pečena piletina uz mešanu salatu začinjenu maslinovim uljem,
večera – razno pečeno povrće (krompir, tikvice, artičoka, paprike, patlidžan, paradajz, šargarepa) začinjeno mediteranskim začinima i maslinovim uljem.

Nedelja:

doručak – zobene pahuljice s urmama i cimetom,
ručak – varivo od tikvica i krompira s sosom od paradajza,
večera – porcija pečene bele ribe uz mešanu salatu začinjenu maslinovim uljem.

Uz ove obroke ubacite i užinu koja se može sastojati od niskomasnog jogurta, šake orašastih plodova, voćki ili malo sirove šargarepe ili celera.

Pre drastičnog menjanja načina ishrane se obavezno savetujte s lekarom i nutricionistom kako biste smanjili moguće rizike. To se posebno odnosi na trudnice i dojilje te hronične bolesnike, piše krenizdravo.rtl.