Spremite se za skijanje

Skijaška sazona samo što nije počela, a da bi boravak na planini uz upražnjavanje vašeg omiljenog sporta prošao kao pravo zadovoljstvo potrebno je da na vreme pripremite telo za napore koji vas očekuju.

Osim skijaške opreme, koja je adekvatna vašem smučarskom umeću, ostaje vam da formu dovedete na zavidan nivo kako biste se s lakoćom i bezbrižno spuštali niz strmine. Da biste stekli kondiciju, neophodan je izvestan vremenski period.

Treninge je potrebno započeti bar mesec dana pred odlazak, jer skijanje zahteva izdržljivost, snagu, brzinu, reakciju, a da biste sve to imali potrebno je treniranje. Ukoliko vam je odlazak u teretanu komplikovan, možete da vežbate i u kućnim uslovima, a od sprava uglavnom se koriste sprave za jačanje mišića nogu.

Tegovi su jednostavni, njihova cena je pristupačna, a prikladni su za sve kategorije skijaša, mlađeg ili starijeg uzrasta, za iskusne sportiste ili rekreativce. Uz konsultaciju sa profesionalcem odabraćete vežbe koje će ravnomerno opteretiti telo, prema fizičkim mogućnostima svake osobe ponaosob.

Zimski sportovi aktiviraju sve mišiće tela, ruku, nogu, leđa i ramena, tako da je važno razgibati celo telo i spreman izaći na stazu. Kao svi sportovi, i skijanje zahteva zagrevanje, tako da je pred izlazak na sneg potrebno najmanje petnaest minuta raditi vežbe.

Budući da su za skijanje potrebni gipkost, izdržljivost i koordinacione sposobnosti, i na tome je potrebno raditi, a ne samo na snazi. Prva faza je zagrevanje tela, bez obzira u kakvoj ste fizičkoj formi, koju ćete postići vožnjom bicikla ili trčanjem, posle čega
bi najmanje pet minuta trebalo izvoditi kružne pokrete različitim delovima tela, vratom, ramenima, ručnim zglobovima, karlicom, gležnjevima.

Gimnastika je važna jer pri skijanju, kao i kod vožnje snouborda dolazi do specifičnog opterećenja. Skijanje obuhvata dinamične pokrete čitavog tela, te je važno upražnjavati što raznovrsnije oblike fizičke aktivnosti.

Da biste uživali u vašem omiljenom zimskom sportu, važno je da na vreme poradite na kondiciji. To bi trebalo činiti postupno i lagano jer će na taj način mišići i zglobovi u krajnjem stadijumu dobiti željeni tonus. Posebno je bitno fokusirati se na muskulaturu nogu, jer je usled promene smera i kočenja potrebna snaga u natkolenicama.

Što su karving pokreti snažniji i nagib zahtevniji, mišići moraju da budu u što boljem tonusu. To važi i za muskulaturu ramena i stomaka.

Idealne sprave za trening su pokretljive podloge, a stručnjaci preporučuju vežbu suvi skating, kod koje se stoji na jednoj nozi, a drugom se simulira klizački korak, kao kod klizanja. Tu vežbu trebalo bi uraditi dvadeset puta, sa pauzom od minut, u seriji od po pet puta, na svakoj nozi.

Potrebno je imati na umu da se na stazune izlazi nezagrejan, jer se na taj način povećava opšta sposobnost tela i sprečava nastajanje povreda. Pored toga, ishrana može da pomogne dobrom fizičkom stanju i umanjivanju bolova u zglobovima i mišićima.

Na skijanju je najvažniji doručak, koji bi trebalo da bude balans proteina, ugljenih hidrata i belančevina. Ukoliko se vaš jutarnji obrok bazira na ugljenim hidratima, brzo ćete ogladneti. Zbog toga uvek pri ruci imajte bonžitu, čokoladicu i dovoljno tečnosti. Ukoliko pravite pauzu za ručak, povedite računa da to bude lagan obrok, jer teška hrana opterećuje organizam.

Potrebno je naglasiti da je konzumiranje alkohola nedopustivo, jer se pod njegovim uticajem smanjuje sposobnost reagovanja i samoprocene i koordinacije. Ljubitelji sporta trebalo bi da obrate pažnju na povećani umor i popuštanje energije u kasnim popodnevnim satima, neposredno posle ručka, jer neuočavanje umora takođe nosi povećani rizik od nezgoda.

Uz sve ovo, potrebno je povesti računa i o odevanju, jer zimski sportovi nisu toliko zabavni ako se stalno smrzavamo. Optimalna odeća sastoji se iz više slojeva, propušta znoj, a drži toplotu. Na hladnoću su posebno osetljive ruke i noge, pa je bitan izbor odgovara-jućih rukavica. Pancerice moraju da budu adekvatne veličine, ni uske ni velike.

POSTUPNO DO TOP-FORME

Najbolja priprema za odlazak na sneg je kombinacija gimnastike i neke aerobne aktivnosti. Hodanje je jednostavna i lako primenjiva aktivnost, koju možete lako da organizujete.

Umesto da koristite lift, penjite se stepenicama, iz gradskog prevoza izađite nekoliko stanica ranije i hodajte brže nego obično. To činite dinamikom koja vam prija, nikako toliko brzo da gubite dah.

Odličan aerobni trening je i vožnja rolera ili planinarenje, a vežba koju možete da radite u svom domu je podizanje na vrhove prstiju dok se list noge sasvim ne istegne.

Osobe koje se dugo nisu bavile nekom fizičkom aktivnošću trebalo bi da budu posebno obazrive. Važno je postupno raditi vežbe, s manjim brojem ponavljanja, a ukoliko osetite bol ili neprijatnost, trebalo bi ih odmah prekinuti.

USKI ČUČANJ
- Stanite blago povijenih kolena, sa stopalima u širini kukova, i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom. Kolena ne smeju da pređu ravan nožnih prstiju, leđa moraju da ostanu prava, a prilikom povratka u početni položaj kolena uvek ostaju blago povijena. Nikad se ne dižemo do kraja.

ŠIROKI ČUČANJ
- Stanite povijenih kolena, raširenih nogu, sa stopalima usmerenim prema spolja, i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom. Prilikom vežbe podvucite kukove.

LISTOVI
- Na udaljenosti od jednog metra od zida stanite punim stopalima na pod, oslonite se rukama o zid i podižite se na prste. Ista vežba može da se izvodi naizmenično desnom pa levom nogom.

ADUKTORI STOJEĆI
- Stanite uza zid i odmičite desnu nogu od tela. Promenite stranu i ponovite vežbu levom nogom. Važno je da koristite muskulaturu nogu i da se ne savijate u kuku.

VEŽBE ZA TRBUŠNJAKE
- Radite ih pri svakom vežbanju jer bez njih nema pravog skijanja. Preporučuje se da vežbe izvodite u tri serije, u svakoj osam do dvanaest ponavljanja.

Komentari (0)

svi komentari ostavi komentar +