Preporuka naučnika: Plivanje i Tai-Či su najbolji za telo

Plivanje se smatra savršenim vežbanjem jer pokreće sve mišiće u telu, a Tai Čijem se bave ljudi svih starosnih grupa jer mogu da vežbaju prema svojim potrebama i u svom tempu.

Dakle, ne morate da istrčite maraton i podignete na tone tegova kako biste očvrsnuli celo telo.

I-Min Li, profesor medicine na Medicinskom fakultetu na Harvardu, smatra da je to preveliko opterećenje za naše telo pa preporučuje još pet vrsta treninga. Plivanje, Tai Či, treninzi snage, hodanje i Kegelove vežbe su sportske aktivnosti koje stvaraju velike prednosti od gubitka težine i izgradnje mišića pa do zaštite srca i mozga te jačanja kostiju.

U svemu su trajnost i motivacija ključni, ali tai či se posebno preporučuje starijim ljudima jer sami mogu da odrede tempo i brzinu izvođenja.

Plivanje

Plivanje svakako možemo nazvati savršenim vežbanjem, stoji u izveštaju s Harvarda. Osim rada gotovo svakog mišića u vašem telu, plivanje može da poveća brzinu otkucaja srca i tako poboljša zdravlje srca i zaštiti mozak od propadanja.

Može biti vežba bez previše opterećenja, a posebno je to dobro za ljude s artritisom jer ‘nose’ manje težine.

- Kad redovno plivate od 30 do 45 minuta, borite se protiv depresije i stresa i tako poboljšavate raspoloženje - tvrdi Li.

Tai Či

Tai Či je kineska borilačka veština koja kombinuje niz pokreta koji stvaraju jednu vrstu meditacije u pokretu. Vežbe se izvode polako, uz pažnju na dubokom disanju. Vežbači mogu da vežbaju u svom tempu pa je Tai Či dostupan svima - bez obzira na godine i nivo fizičke spreme.

- Tai Či je posebno dobra aktivnost za starije ljude jer vežba ravnotežu, važnu komponentu zdravlja i telesne kondicije koju gubimo dok starimo - kaže Li.

 

Trening snage

U najosnovnijem treningu snage težina tegova koristi se za stvaranje otpora gravitaciji. Ta težina može biti telo, tegovi ili manžetne sa opterećenjem. Istraživanja sugerišu da, zavisno od pripreme, možete da koristite velike težine i mali broj ponavljanja ili lakše tegove i više ponavljanja kako biste izgradili jače, čvršće mišiće.

Stručnjaci smatraju kako bi trening snage trebalo sprovoditi od dva do tri puta od četiri do pet dana treninga. Takođe, možete da koristite trening visokog intenziteta (HIIT), koji kombinuje kardiovaskularne prednosti aerobnog treninga s treningom otpora.

Hodanje

Jedna nedavna studija pokazala je da kod osoba od 60 do 88 godina hodanje 30 minuta četiri dana u nedelji kroz 12 nedelja ojačava regije u mozgu koje su povezane s gubitkom memorije. I pilot studija kod osoba s teškom depresijom zaključila je da samo 30 minuta laganog hoda na pokretnoj traci deset dana zaredom značajno može da redukuje depresiju.

 

Ako trenutno ne vežbate redovno, stručnjaci s Harvarda preporučuju da započnete s pešačkom rutom, odnosno laganim hodom od 10 do 15 minuta, pa nastavite u malo bržem tempu.

Kegelove vežbe

Kegelove vežbe su važne i za muškarce i za žene jer pomažu jačanju grupe mišića karlice. Kako starimo, ti mišići - koji uključuju matericu, bešiku, tanko crevo i rektum - mogu da počnu da slabe.

 

Ali njihovo održavanje može imati važne prednosti od sprečavanja neprijatnosti, ‘poput’ popuštanja bešike pa do ‘puštanja vetrova’, poručuje dr. Li.