Izvucite maksimum iz vežbanja || Hello Magazin!

Kada god kažemo da moramo da promenimo neke stvari u životu, najčešće pomislimo i na to kako bi bilo dobro da pobegnemo od izležavanja na trosedu i počnemo da vežbamo.
Da li ćete se odlučiti za grupni ili individualni trening, uglavnom zavisi od vaših ličnih sklonosti. Međutim, pre nego što odete na prvi čas, neka pravila mogu da vam pomognu da ne odustanete pre vremena, već posle prvog treninga.

Upoznajte sprave
Većina muškaraca slepo se drži teretane, dižu tegove i bilduju mišiće, dok se nežniji pol radije odlučuje za odlazak na grupne treninge, aerobik, step aerobik, trbušni ples, latino plesove, salsu, što je u stvari pogrešno. Vežbanje može vrlo brzo da vam dosadi, ukoliko u teretanu uđete potpuno neupućeni i nepripremljeni, ne znate za šta koja sprava služi i samo idete od jedne do druge bez ikakvog plana ili besciljno okrećete pedale na biciklu. S obzirom da ni jedan od fitnes programa nije definisan prema polu, zaboravite na zablude o "ženskim" i "muškim" treninzima. Najbolje je da izazovete sami sebe i počnete da kombinujete treninge. Raznovrsnost je jedan od prvih preduslova da već posle nekoliko časova vežbanja nećete odustati.

Pravilno dozirajte opterećenje

"Kako da počnem sa treninzima a da ne dobijem upalu mišića i da me ništa ne boli", jedno je od najčešćih, ali prilično apsurdnih pitanja koje postavljaju početnici. Ukoliko i posle minimalnog sportskog napora, posebno prvog, ne osećamo posledice vežbanja, ne možemo da očekujemo ni efekte. Potrebno je samo da pravilno dozirate opterećenje, a ono je individualno. Dobro razgibavanje pre početka treninga veoma je važno, kao i lagane vežbe statičke snage i kardio vežbe. Ipak, u početku ne bi trebalo da preterujete kako vam se tetive ne bi upalile, jer ćete u tom slučaju vrlo brzo odustati od sledećeg treninga. Za početak, dovoljno je 20 minuta vežbanja, a kasnije postepeno povećavajte dužinu treninga.

Dva do tri puta nedeljno uradite laganiji trening
Preporuka stručnih trenera je da to bude kružni trening koji se sastoji od šest vežbi sa po deset ponavljanja, ukupno tri kruga. Prvo treba da uradite trbušnjake, zatim leđa, pa noge, ponovo stomak, grudi i opet leđa. Obavezno napravite manju pauzu, do dva minuta između krugova i istegnite se. Na kraju dobro istegnite čitavo telo a to znači da telo, tokom rastezanja, zadržite u svakom položaju barem po 20-ak sekundi. Boravak u fitnes centru treba da bude svrsishodan, a ukoliko zbog obaveza imate malo vremena, cilj je da ga učinite što efikasnijim.

Izazovite sami sebe
Svaki put kada dođete na trening postavite sebi cilj koji želite da postignete vežbanjem. Budite brži, jači, bolji. Istrčite planiranu rutu svaki put za pet sekundi brže, uradite dva skleka ili pet trbušnjaka više. Izračunajte koliko vam je vremena potrebno za jedan krug s vežbama snage pa to vreme postepeno smanjujte. Ali, nikako ne smete da iscrpljujete svoje telo jer najbolje rezultate možete da postignete samo umerenim i kontinuiranim vežbanjem. Niko nije izvajao telo preko noći, za to su potrebni meseci vežbanja bez prekida i pravljenja pauza. Važno je da znate što želite i da budete dosledni.

Korišćenje opreme

Pre bilo kakvog početka, trener treba da vam napravi program vežbi koji je u skladu sa vašim fizičkim predispozicijama, odnosno namenjen samo vama. To znači da on odlučuje kojim redosledom ćete se služiti spravama, koliko dugo i koliko ponavljanja od vas to zahteva. Ukoliko je neka sprava zauzeta, sačekajte da onaj ko je koristi završi, bez ometanja vašim pitanjima ili razgovorom. A vreme dok čekate iskoristite za lagano istezanje mišića i zagrevanje.

Istezanje sprečava povrede
Istezanje mišića treba izvoditi i kod zagrevanja i tokom vežbanja radi postizanja dobre elastičnosti mišića, kao i na kraju vežbe radi opuštanja. Istezanje je važno kako bi se postigla dobra pokretljivost mišića. Normalno je da se tokom rada s tegovima mišićno tkivo zgrči, međutim zahvaljujući istezanju mišić ostaje istegnut i dobro snabdeven kiseonikom čime se sprečavaju povrede.

Posle treninga relaksacija
Mnogo je načina za opuštanje umornog tela posle treninga, kao što su odlazak na masažu, u saunu ili jednostavno možete da sednete u đakuzi koji će vam pod naletima vode opustiti mišiće. Ukoliko vam ovo deluje komplikovano, ima i jednostavnijih, besplatnih a vrlo efikasnih načina za opuštanje, na primer, toplo-hladna kupka. Tuširajte se oko minut prvo toplom, a zatim hladnom vodom, pa to ponovite barem tri puta.

Pravilna ishrana je vrlo važna

Kako biste postigli željene ciljeve, doveli telo u formu ili izgubili višak kilograma, pravilna ishrana je veoma važna, posebno ako redovno vežbate. Naše telo tokom vežbanja gubi dosta energije koju treba nadoknaditi odgovarajućom ishranom kako ne bi postalo slabo, a vi se osećali iscrpljeno. Razgovarajte s instruktorom o svojim željama i ciljevima, jer će vam on najbolje objasniti u čemu je značaj odgovarajuće, zdrave ishrane. U svakom slučaju, ne treba da preskačete obroke jer telu treba energija. Potrebno je da pijete što više tečnosti, a ishrana treba da obiluje voćem i povrćem.

Ne izbacujte sasvim masnoće iz ishrane
Iz ishrane ne treba sasvim da izbacite masnoće. Uravnotežena ishrana sadrži ugljene hidrate, belančevine i masti u odnosu 40:30:30. Masnoću, po mogućnosti biljnog porekla i onu iz ribe, treba unositi u pravilnom odnosu kako bi se telu osigurale zalihe energije i omogućila apsorpcija važnih vitamina. Isto važi za ugljene hidrate iz kojih telo dobija energiju i belančevine koje su bitne za pravilan razvoj mišićnog tkiva. Hleb, testenine i pirinač jedite za ručak, a do uveče, kada je proces varenja usporeniji, meso, ribu, jaja i sireve. U svakom slučaju, ishrana treba da bude raznovrsna a obroci dobro uravnotežene kako bi telo ostalo u formi.

Odeća za vežbanje
Najvažnije je da vam odeća za vežbanje omogućava lako kretanje, ne sme da vas steže i treba da bude prozračna, najbolje pamučna, kako bi znoj lakše isparavao. Žene treba da nose poseban grudnjak za sport koji sprečava sitne povrede dojki, na primer, tokom vežbanja na steperu ili aerobiku. Gotovo u svim dvoranama obavezna je upotreba peškira koji služi kao podloga za vežbanje na podu jer se na taj način sprečavaju gljivične infekcije. Ne zaboravite ni papuče koje ćete nositi u svlačionici ili pod tušem posle vežbanja, kako ne biste dobili neku gljivičnu infekciju što je uvek moguće u vlažnim i toplim prostorijama.

Pravilno izvođenje vežbi

Obratite pažnju na bolove u određenom delu tela za koje mislite da potiču od nepravilnog izvođenja vežbe na nekoj određenoj spravi. Zbog toga je bitno da vam fitnes instruktor pokaže kako se vežbe rade i čemu služe, kako se pravilno diše prilikom vežbanja i kako da se zaštitite od eventualnih povreda. Najbolje je da instruktor bude profesor kineziologije ili fizioterapeut, odnosno neko ko poseduje kvalitetno znanje iz anatomije, fiziologije i programiranja treninga, jer zbog nepravilnog izvođenja vežbi posledice mogu da budu trajne.

izvor: Novosti
foto: Freedigitalphotos.net