Značaj kalcijuma za organizam

Jedan od neophodnih minerala za zdravlje ljudskog organizma svakako je kalcijum. U detinjstvu i mladosti učestvuje u izgradnji čvrstih kostiju, a kada se zađe u stariju dob, smanjuje se gustina koštane mase. Zato je veoma važno od prvih dana voditi računa o unosu kalcijuma, kako bi se koštani sistem lepo formirao. Zdrave kosti nastaju u detinjstvu i do dvadesete godine. Devedeset odsto koštanog rasta se dešava između desete i dvadesete godine, pa su detinjstvo i mladost kritični periodi za izgradnju kostiju. Najveća gustina koštane mase postiže se krajem dvadesetih i početkom tridesetih. Posle toga žene gube otprilike 0,5 odsto koštane mase godišnje u narednih deset do petnaest  godina ili do menopauze, posle čega se gubitak koštane mase ubrzava. I muškarci gube koštani sadržaj, ali sporije nego žene. Dakle, važno je izgraditi čvrste kosti u detinjstvu da bi se kasnije smanjio gubitak koštane mase.
U kostima i zubima čovek ima oko kilogram i po kalcijuma. To je naš “kamen temeljac” i gubitak kalcijuma iz kostiju čini naše kosti krtim. Kosti su ujedno i rezervoar kalcijuma, tako da svaki nedostatak telo pokriva iz njih. Nije redak slučaj da kvalitet zuba trpi upravo zbog nedostatka ovog minerala. Ostatak kalcijuma nalazi se uglavnom u tečnosti oko ćelija.
Unos manje od 250 mg kalcijuma dnevno kod dece je povezan sa smanjenim sadržajem kalcijuma u kostima. Do smanjenog unosa ovog minerala dolazi usled nedovoljnog unosa mleka, voća i povrća.
Fizička aktivnost pomaže izgradnju kostiju i sprečava gubitak kalcijuma. On se stalno gubi, čak i u detinjstvu. Naročito je kod ljudi koji najveći deo vremena provode sedeći povećan rizik od gubitka kalcijuma, ili koji su izloženi fizičkoj aktivnosti pod opterećenjem, kao što su hodanje, džogiranje, dizanje tegova, igranje, grupni sportovi… Uvedite dnevne aktivnosti sa porodicom, trudite se da se bavite sportom ili nekim oblikom fizičke aktivnosti u koji će biti uključena i deca, bar pola sata dnevno.

Uticaj vežbi pod većim opterećenjem za vreme rane izgradnje kostiju
Pojačana fizička aktivnost povećava izgradnju koštane mase, naročito pod povećanim opterećenjem tela. To znači da bi za izgradnju koštane mase trebalo povećati opterećenje kod fizičkih aktivnosti u odnosu na ono koje se koristi u svakodnevnimaktivnostima. Na primer, hodanjem se telo ne opterećuje dodatno, to jest  nosi samo svoju težinu, što ne stimuliše izgradnju kostiju. Fizičke aktivnosti pod opterećenjem su trčanje, skakanje, preskakanje konopca.
Veoma je važno u mladosti unositi dovoljne količine kalcijuma, jer će se u suprotnom njegov nedostatak odraziti kroz razne bolesti u kasnijim godinama. Na organizam najbolje deluje kombinacija kalcijuma, magnezijuma, cinka i vitamin D zato što oni zajednički deluju, međusobno potpomažući lekovita svojstva. Vitamin D je neophodan za metabolizam kalcijuma. Potrebno je znati i da kofein u većim količinama smanjuje pozitivno dejstvo kalcijuma.
Najnovijim istraživanjima ustanovljeno je da kalcijum deluje kao aktivator enzima za razvoj moždanih ćelija, pospešuje provođenje bioelektričnih impulsa kroz telo, ima udeo u zgrušavanju krvi, pospešuje dejstvo lekova, omogućava grčenje mišića i učestvuje u proizvodnji hormona.
Poznat je i kao gradivni elemenat za jačanje i čvrstinu  zuba i noktiju, ali je manje poznato da on deluje pozitivno na nerve, mišiće, organe za varenje, krvotok i metabolizam. Povoljno utiče u trudnoći, tokom dojenja, u perimenopauzi i menopauzi, ublažava tegobe PMS-a i usporava proces starenja.
Uloga kalcijuma je nezamenljiva kod problema sa alergijama, astmom, aknama, bolovima u mušićima, kod glavobolje, depresije, anksioznosti, povišenog krvnog pritiska, problema sa organima za varenje, kod poremećaja ishrane gojaznosti ili gubitak apetita, stresa, kod bolnih menstruacija, smetnji u rastu dece, stresa i hipertireoze.

PREPORUČENE DNEVNE DOZE
Kalcijum učestvuje i u regulaciji telesnih tečnosti, nervnoj provodljivosti i mišićnoj kontrakciji. Smanjen unos kalcijuma može da izazove grčeve. Svima se sigurno desilo da imaju seriju spontanih malih kontrakcija mišića koje se dešavaju potpuno bez naše volje ili, kako neko voli da kaže, “da im igra mišić”. Jedan od bitnih faktora za nastanak ove pojave upravo je nedovoljan unos kalcijuma.
Najbolji izvori kalcijuma su mleko i svi mlečni proizvodi, riba i plodovi mora, tamnozeleno povrće, koje je, inače, bogato kalcijumom. Preporučena dnevna doza i za muškarce i za žene iznosi 1.000 mg.
Približne količine kalcijuma potrebne ljudskom organizmu zavise od uzrasta i starosti, ali i nekih drugih okolnosti:
deci do tri godine 500 mg dnevno,
deci od četiri do osam godina 800 mg dnevno,
deci od devet do devetnaest godina 1.300 mg dnevno,
za odrasle od devetnaest do pedeset godina 1.000 mg dnevno,
za trudnice i žene koje doje – oko 1.300 mg dnevno,
za obolele od osteoporoze 1500 mg dnevno.

RAZNOVRSNOM ISHRANOM BEZ OSTEOPOROZE
Osteoporoza je jedan od glavnih uzroka tegoba kod starijih osoba, posebno  žena, koje posle menopauze ubrzano gube kalcijum iz kostiju, čime one postaju krte, lako lomljive. Iako nasleđe ima veliku ulogu u nastanku osteoporoze, ishrana i fizička aktivnost nose deo odgovornosti za prelome kostiju. Zato je važno da se kalcijum u mladosti unosi u dovoljnim količinama kako bi se formirale jake kosti. Žene bi trebalo da se trude da u menopauzu uđu sa što jačim i težim kostima. Posle menopauze gubitak kalcijuma je ubrzan. Taj gubitak može znatno da se smanji unosom kalcijuma.
Raznovrsnom i redovnom ishranom obezbediće se potrebne količine kalcijuma, a u nekim životnim fazama ili kod nekih bolesti može se nadomestiti korišćenjem šumećih tableta.
Ženama se uvek savetuje da unose povećane količine kalcijuma da bi smanjile rizik od nastanka osteoporoze, pogotovo kada nastupi menopauza.
Najnovija studija dokazala je da uzimanje veće količine kalcijuma ne smanjuje rizik od preloma kostiju, štaviše, može da poveća rizik od preloma kostiju ako se ne uzima zajedno sa proteinima.
Kalcijuma ima u skoro svim namirnicama: mleku, mlečnim proizvodima, žitaricama, južnom voću, prirodnim sokovima, ribi, povrću, koštunjavim plodovima i semenkama, pečurkama, voću poput borovnica, malinama, kupinama, kajsijama, grožđu, jabukama i drugim namirnicama poput čokolade, cimeta, surutke, koprive i cimeta.

 

Više o temama: