Kako da unapredite navike u ishrani

navike_ishrana

Kada je reč o ishrani, naše navike su duboko ukorenjene. Neke su dobre (,,Ja uvek doručkujem’’), a neke baš i nisu (,,Uvek pojedem sve iz tanjira’’). Iako su mnoge naše navike u ishrani uspostavljene tokom detinjstva, to ne znači da je suviše kasno da ih promenimo.

Uvođenje naglih, radikalnih promena u ishrani kao što je unos isključivo supe od kupusa može da dovede do kratkoročnog gubitka telesne težine. Međutim, tako radikalne promene nisu ni zdrave niti su dobra ideja, i neće biti uspešne u dugoročnom smislu. Stalno unapređenje navika u ishrani zahteva promišljen pristup u kom razmišljate, zamenjujete i primenjujete.

RAZMISLITE o svim svojim specifičnim navikama u ishrani, i dobrim i lošim, i o najčešćim okidačima nezdrave ishrane.
ZAMENITE svoje nezdrave navike u ishrani zdravijim.
PRIMENITE svoje nove, zdravije navike u ishrani.

Razmislite, zamenite, primenite: Proces unapređenja vaših navika u ishrani

Sastavite spisak svojih navika u ishrani. Vodite dnevnik o ishrani u periodu od nekoliko dana, u koji ćete beležiti sve što jedete i vreme unosa, i to će vam pomoći da ustanovite koje su vaše navike. Na primer, možda ćete otkriti da uvek posežete za nečim slatkim kako biste premostili popodnevni pad energije. Dobro je pribeležiti kako ste se osećali kada ste odlučili da jedete, posebno ako ste jeli kada niste bili gladni. Da li ste bili umorni? Pod stresom?

Istaknite navike na spisku koje mogu da dovedu do prejedanja. Najčešće navike u ishrani koje mogu dovesti do prejedanja su:

suviše brz unos hrane
uvek pojedete sve iz tanjira
jedete kad niste gladni
jedite u stojećem položaju (što može da dovede do toga da jedete bez razmišljanja ili suviše brzo)
uvek jedete desert
preskačete obroke (ili možda samo doručak)

Pogledajte nezdrave navike u ishrani koje ste istakli. Vodite računa da utvrdite sve okidače koji vas teraju na ove navike. Odredite nekoliko na kojima biste voleli prvo da poradite. Nemojte zaboraviti da pohvalite sebe za ono što radite kako treba. Možda skoro uvek jedete voće za desert ili pijete malomasno ili nemasno mleko. To su dobre navike! Prepoznajte svoje uspehe jer će vam to pomoći da uvedete još promena.
Napravite listu ,,signala’’ pregledom dnevnika o ishrani da biste videli kada i gde ste ,,izazvani’’ da jedete iz nekog drugog razloga osim gladi. Posebno obratite pažnju na to kako se obično osećate u tim situacijama. Često je okolina ili određeno emotivno stanje ono što podstiče unos hrane kada niste gladni.

Najčešći okidači za unos hrane kada niste gladni su:

otvaranje kredenca i pogled na vašu omiljenu užinu
sedenje kod kuće uz TV
pre ili posle stresnog sastanka ili situacije na poslu
dolazak kući posle posla bez ideje šta biste za večeru
kada vam neko ponudi jelo koje je napravio ,,samo za vas!’’
prolazak pored gondole sa slatkišima na tezgi u prodavnici
sedenje u prostoriji za odmor pored aparata za slatkiše
tanjir sa krofnama na jutarnjem sastanku osoblja
prolazak pored omiljenog drajv-ina svakog jutra
osećaj dosade ili umora i pomisao da bi hrana mogla da da vas ,,podigne’’.

Zaokružite ,,signale’’ na spisku sa kojima se suočavate na dnevnoj ili nedeljnoj bazi. Odlazak kući za praznike može da bude okidač za prejedanje tako da sigurno želite da napravite plan za što je moguće više signala. Ali, za sada, fokusirajte se na one sa kojima se češće susrećete.

Postavite sebi ova pitanja za svaki ,,signal’’ koji ste zaokružili:

Ima li nešto što mogu da uradim da bih izbegao/izbegla ovaj signal ili situaciju? Ova opcija najbolje funkcioniše za signale koji ne uključuju druge. Na primer, da li možete da izaberete drugi put do posla kako biste izbegli usputno svraćanje u restoran brze hrane? Ima li neko drugo mesto u prostoriji za odmor tako da ne sedite pored aparata sa slatkišima?
Za ono što ne mogu da izbegnem, mogu li uradim nešto drugačije što je zdravije? Naravno da ne možete da izbegnete sve situacije koje pokreću vaše nezdrave navike u ishrani, kao što je sastanak osoblja na poslu. U tim situacijama procenite svoje opcije. Možete li da predložite ili donesete zdravije grickalice ili pića? Možete li da ponudite da vodite beleške kako biste sebi odvratili pažnju? Možete li da sednete dalje od hrane tako da vam bude teže da uzmete nešto sa stola? Možete li da planirate unapred i pojedete nešto zdravo pre sastanka?

Zamenite nezdrave navike novim i zdravijim. Na primer, kada razmatrate svoje navike u ishrani, možda ćete uvideti da jedete suviše brzo kad ste sami. Zato se dogovorite sa kolegom da jednom nedeljno zajedno ručate, ili zovite komšiju na večeru jednom u toku nedelje. Ostale strategije mogu da budu da odlažete viljušku između zalogaja ili da ono što vam odvlači pažnju od toga koliko brzo – i mnogo – jedete svedete na minimum (npr. gledanje vesti tokom večere). Evo još nekih ideja koje će vam pomoći da izmenite nezdrave navike:
jedite sporije. Ako jedete brzo, može da se dogodi da ,,počistite tanjir’’ umesto da obratite pažnju na to da li ste utolili glad.
Jedite samo kad ste zaista gladni a ne kad ste umorni, nervozni, ili osećate neku drugu emociju osim gladi. Ako zateknete sebe da jedete kada osećate neku drugu emociju osim gladi, kao što je dosada ili nervoza, pokušajte da pronađete neku drugu aktivnost koja ne podrazumeva unos hrane umesto toga. Možda ćete otkriti da brza šetnja ili telefonski razgovor sa prijateljem pomažu da se osećate bolje.
Planirajte obroke unapred kako biste bili sigurni da vam je ishrana zdrava i balansirana.

Primenite svoje nove, zdrave navike i budite strpljivi. Za navike je potrebno vreme. Ne događaju se preko noći. Kada uhvatite sebe u nezdravoj navici, brzo se zaustavite i zapitajte sledeće: Zašto ovo radim? Kada sam počeo/počela? Kakve promene treba da uvedem? Vodite računa da ne opterećujete sebe ili mislite da jedna greška potire sve zdrave navike. Možete vi to! Samo dajte sebi malo vremena!

Izvor: kodren.com

Više o temama: