Kako da budete vitki i zdravi: Najefikasniji načini zdravog mršavljenja

zena

U moru saveta o tome kako održati optimalnu težinu i izgubiti višak kilograma, dilema sa kojom se pripadnice lepšeg pola najčešće suočavaju tiče se načina na koji to treba da sproveud u delo. Dok jedni tvrde da je dijeta najbolja odluka, s druge strane nalaze se oni koji insistiraju na tome da su intenzivni treninzi neuporedivo efikasnija opcija.

Nije malo ni onih koji tvrde da je kombinacija optimalne ishrane i vežbanja preduslov za najbolje rezultate, a sa njima se slažu i stručnjaci koji su 2013. godine radili veliko istraživanje na ovu temu, a zaključak je bio da umerenost u vežbanju i promenama u ishrani daje najefikasnije rezultate. Ipak, dve godine kasnije, novo istraživanje koje se bavilo istom tematikom iznenadilo je rezultatima koji ukazuju na to da je pravilno izbalansirana ishrana njabolja opcija u borbi sa viškom kilograma.

Prema rečima stručnjaka, fizička aktivnost dobra je za cleokupno stanje organizma, ali u borbi sa gubitkom kilograma ne pokazuje najbolje rezultate. Ovu tvrdnju potkrepili su činjenicom da oni koji više vežbaju imaju veći apetit, pa tako češće posežu za hranom i unose više kalorija nego što izgube tokom treninga. Mada su ovakvi rezultati zgrozili mnoge sportske stručnjake, istraživači odlučno daju prednost dijetama i ishrani prilagođenoj individui.

Balansom do trajnog rešenja – Izbalansiran plan ishrane koji preporučuju nutricionisti fokusira se na konzumiranje voća i povrća, nemasnih proteina i ugljenih hidrata iz namirnica od celog zrna. Ipak, oni naglašavaju da treba biti oprezan u smanjenju kalorija, jer to dovodi do usporavanja metabolizma i gubitka mišićne mase. Naučnici su izneli teoriju prema kojoj je, za zdrav dnevni unos namirnica, potrebno uneti deset kalorija na svakih pola kilograma težine, jer se na taj način gubi težina bez obzira na to da li osoba vežba ili ne. Ono što je važno kada je smanjenje unosa kalorija u pitanju jeste da se to ne čini naglo, već da se organizam postepeno navikava na promene.

Dobar savet za početnike je vođenje dnevnika ishrane, u koji se zapisuje sve što se u toku dana pojede, uz pažnju na broj kalorija koji namirnice sadrže. Takođe je važno da smanjenje unosa kalorija ne pređe crvenu liniju, koja iznosi hiljadu dvesta dnevno, što je krajnji minimum. Sve ispod toga predstavlja zonu za uzbunu i potencijalnu pretnju u nastanku poremećaja u ishrani.
Šta jesti, a ostati fit – Za one maštovite u kuhinji, kombinovanje zdravih namirnica ne bi trebalo da predstavlja problem.

Poznati nutricionaisti preporučuju da obroci sadrže što više povrća, jer on proizvodi osećaj sitosti, a ujedno je i najzdraviji izvor kalorija. Preporučuje se i unos vode, koji bi na dnevnom nivou trebalo da iznosi oko jednog i po litar.

– U borbi sa viškom kilograma preporučuje se i ograničavanje unosa soli, ali treba znati da ona više izbacuje tečnosti nakupljene u organizmu, nego masti, ali svakako doprinosi da se cifra na vagi smanji.

– Ključni izvor energije za organizam jesu ugljeni hidrati, a najvažnija stvar u njihovom konzumiranju jeste pravi tajming. Najbolje vreme za unos namirnica koje ih sadrže jeste jutro, kao i vreme nakon treninga, kada organizmu treba da prikupi ili obnovi potrošenu energiju. Iako većina ljudi najpre poseže za jelima od testa, preporuka je da se ona zameni integralnim pirinčem ili hlebom sa žitaricama od celog zrna.

– Uz ugljene hidrate, najhranjivije su namirnice koje sadrže proteine. One podstiču metabolizam na rad, kontrolišu apetit i pomažu da se izgrade mišići. Ljudi koji jedu više proteina mogu duže da drže dijetu i uspešno skinu kilograme. Zato se u svakodnevnim obrocima preporučuje porcija piletine, ribe, govedine ili drugog životninjskog mesa, ali treba imati na umu da obrok koji sadrži proteine ne treba da bude veći od šake onoga ko ga konzumira.

Za brže rezultate neophodno je usporiti – Jedan od ključnih faktora u sakupljanju viška masnih naslaga u organizmu predstavlja brzina kojom se jede. Studija istraživača sa “Roud Ajlend” univerziteta ispitivala je vezu između brzog unosa hrane i gojaznosti, a rezultati su pokazali da ljudi koji brzo jedu unesu dvostruko veću količinu hrane od onih koji to čine sporije. Ukoliko se jede sporije, uživa u hrani, oseća ukus onoga što se jede i između svakog zalogaja odvoji vreme za disanje, osećaj sitosti javiće se pre prejedanja, a pridružiće mu se i osećaj zadovoljstva, što će dovesti do željenih rezultata.
zacini
Začini koji ubrzavaju metabolizam

Postoje određeni začini koji pozitivno deluju na gubitak kilograma i imaju dobar efekat na zdravlje i vitkost. Evo nekin od njih.
Čili: ubrzava metabolizam, sagoreva kalorije, reguliše nivo insulina i snižava nivo šećera u krvi.
Crni biber: poboljšava varenje i povećava apsorpciju hranljivih sastojaka.
Cimet: snižava šećer u krvi, podstiče zdraviju preradu ugljenih hidrata i smanjuje ukupan nivo holesterola.
Origano: doprinosi izbacivanju tečnosti iz organizma.
Kim: podstiče proizvodnju želudačnih sokova za lakše varenje.
Đumbir: poboljšava rad organa za varenje, sprečava apsorpciju holesterola i ubrzava izbacivanje toksina.
Kurkuma: ubrzava metabolizam i pobošljava sadorevanje kalorija.

Deana ĐukićGetty/ThinkStock

Više o temama: