Vežbanje kod kuće jedan je od najboljih načina da održavate svoju fizičku kondiciju, da budete zdravi i u odličnom raspoloženju.
Verovatno ste do sada mali milion puta čuli kako su redovne fizičke aktivnosti i trening od vitalnog značaja za zdravlje. Život ponekad ume toliko da nas “zatrpa” sa obavezama da mnogi ljudi, neretko, i zaboravljaju na važnost treniranja. Međutim, to ne treba i ne sme da bude izgovor da u potpunosti zapostavite trening. Čak i ne morate uvek ići u teretanu kako biste mogli da dižete tegove, radite trbušnjake, trčite na traci i trošite kalorije. Naprotiv.
Budite sigurni da možete napraviti svoj savršen kutak za vežbanje i trening baš kod svoje kuće i između svoja četiri zida. Vežbanje kod kuće će vam uštedeti vreme i novac, jer vam nije neophodna skupa oprema u teretani kako biste oblikovali svoje telo onako kako ste oduvek hteli. Da, moguće je imati ravan stomak i treniranjem u kućnim uslovima.
Imajući u vidu novonastalu kriznu situaciju u vezi sa korona virusom, treniranje kod kuće je i poželjno, budući da je rad teretana, u trenutku pisanja ovog članka, zabranjen.
Vežbanje kod kuće – Koje su prednosti ovakvog načina treniranja?
Spomenuli smo da je treniranje kod kuće ekonomično rešenje i opcija. Ne morate da plaćate bilo kakvu članarinu, niti da čekate da vas se sprava, na kojoj biste da trenirate, oslobodi. Pored toga, kada trenirate u svojoj kući, možete da trenirate kad god to želite, bez striktnog određivanja termina i rasporeda. Takođe, trening kod kuće vam daje i veliku dozu privatnosti, te i samosvesnosti onoga što radite. Ne postoji pritisak od drugih ljudi da održite ritam treninga u kojem se ne osećate udobno.
Međutim, kada govorimo o pravim prednostima, tu se pre svega podrazumevaju zdravstveni efekti i benefiti koje vežbanje kod kuće zaista ima.
Pre svega, vežbanjem kod kuće smanjujete rizik od moždanog udara, kao i od kardiovaskularnih bolesti. Takođe, treningom kod kuće se smanjuje visok krvni pritisak i poboljšava protok krvi. Svakodnevnim treningom sigurno ćete izgraditi i određeni postotak mišićne mase, povećati izdržljivost i poboljšati posturu tela. To će vam snačajno smanjiti bolove u leđima i vratu (ako ih imate) ili, pak, rizik, da do tih bolova uopšte i dođe.
Fizičkim aktivnostima kod kuće ćete i podmladiti svoje telo na raznorazne načine. Treninzi sa visokim intenzitetom i intervalima (HIIT trening) će vam omogućiti da ojačate kosti i zglobove. Na taj način smanjićete rizik od osteoporoze. Treba istaći da ćete vežbanjem kod kuće ojačati i svoj imuni sistem, dok ćete ujedno biti energičniji, funkcionalniji i raspoloženiji.
Vaš san će, usled regenerativnih svojstava vežbanja, biti čvršći. Ujedno, bolje ćete se nositi u stresnim situacijama, budući da trening, sam po sebi, podstiče lučenje endorfina (hormona sreće i dobrog raspoloženja).
Vežbanje sa sopstvenom težinom
U većini domova ne postoje tegovi, bučice, kućne bicikle i slična oprema i sredstva za vežbanje. Ali, to ne treba da bude prepreka treniranju. Svakako svoju težinu i svoje telo možete koristiti kao teg, što se u mnogim slučajevima pokazalo i efektnije od običnih bučica. Ako prvi put ili nakon duže pauze počinjete sa treniranjem, možete online putem pronaći mnogo programa vežbanja za početnike.
Pre svakog treninga, važno je da se dobro zagrejete, 10 do 15 minuta. To može biti džogiranje u mestu, preskakanje vijače ili svaka druga fizička aktivnost koja će vam lagano ubrzati rad srca.
Neke od najboljih vežbi kod kuće, u kojoj ćete koristiti samo svoje telo, jesu iskoraci i čučnjevi. Pri ovim vežbama koriste se najveće mišićne grupe u telu – kvadricepsi, butine, listovi i gluteus. Samim tim, troši se i najviše kalorija. I kod čučnjeva i kod iskoraka važno je da kičmu držite sve vreme pravom, kao i da pravilno dišete, kako se ne biste povredili. Uradite ove vežbe od 8 do 12 ponavljanja do 3 seta.
https://www.youtube.com/watch?v=rKh41FO_eao
Plank je jedna od najboiljih vežbi za jačanje mišića i stabilnosti kora (abdomena). Takođe, ova vežba može ojačati i grudne mišiće, mišiće leđa i ramena. Stavite svoje telo u horizontalan i ravan polažaj, gde će vam oslonac biti vaše podlaktice i nožni prsti. Zadnjica neka vam bude zategnuta. Ostanite u ovom položaju minimum 30 sekundi. Deluje lako, ali verujte – nije.
Naravno, sklekovi predstavljaju jednu od najosnovnijih i nezaobilaznih vežbi u kućnim uslovima. Ovom vežbom pogađate grudne mišiće, prednje rame, triceps, ali i abdominalne mišiće.
Vežbanje kod kuće sa tegovima
Svi zaljubljenici u trening garantovano imaju tegove ili bučice kod kuće. Nemojte dozvoliti da vam oni skupljaju prašinu, već ih “uposlite” i vežbajte sa njima kod kuće. Ljudi, koji su malo više “zagriženiji” za treniranje, verovatno poseduju i neku spravu na kojoj mogu raditi zgibove ili propadanja.
Ako baš nemate tegove, a želite dodatno opterećenje i volite da trenirate, uvek možete koristiti flaše sa vodom ili ranac sa knjigama. Za sve što želite, postoji način. Na vama je samo da taj način za idealno vežbanje kod kuće i pronađete.
Veoma je poželjno, ali i dovoljno da, za početak, imate dve bučice. Pomoću njih zaista možete izvodi najraznovrsnije varijacije vežbi. Nemojte trenirati sa velikim težinama. Dovoljno je da imate tegove od 2, 4 ili 6 kilograma.
Na primer, za ramena možete raditi potisak sa bučicama. Stanite uspravno sa nogama u širini ramena. Podignite bučice i stavite ih u visini ramena. Podignite bučice dok vam se ruke skroz ne opruže, a potom ih lagano vratite u prvobitni položaj. Na ovaj način praktično trenirate sva tri mišićne grupe ramena – prednje rame, srednje rame, ali i zadnje rame. Istu ovu vežbu možete raditi i u sedećem položaju, čime ćete, u naslonu stolice, imati još veću stabilnost tela. Uradite 8 do 12 ponavljanja od jednog do tri seta.
Pomoću bučica možete trenirati i triceps, tzv. kick-back vežbama. Naravno, bučice su esencijalni deo opreme za treniranje kada je u pitanju vežbanje bicepsa. Sa bučicama možete raditi i gorepomenute iskorake ili čučnjeve.
https://www.youtube.com/watch?v=1FN6ovYpkoM
Na kraju krajeva, bučice vam mogu pomoći i da trenirate grudi. Ležanjem na podu, umesto na benč klupi, zaštitićete svoje rame od povreda kada izvodite ovu vežbu.
Treniranje pomoću elastičnih traka
Elastične trake za vežbanje ili elastične gume za vežbanje predstavljaju još jedno sjajno sredstvo za treniranje u kućnim uslovima. Izuzetno su lagane, svestrane i fleksibilne. Mnogobrojna istraživanja su pokazala da pomoću ovih traka možete jačati mišiće i topiti kilograme gotovo jednako kao da radite vežbe sa drugim vidom opterećenja.
Na primer, u najrazličitijim modalitetima možete izvoditi vežbu razvlačenja. Pomoću nje, aktiviraćete ruke, mišiće leđa i ramena. Stojite uspravno sa rukama ispred vas i u visini svojih grudi. Držite čvrsto obema rukama elastičnu traku za oba njena kraja i potom počnite da razvlačite, odnosno da privlačite ovu traku ka svojim grudima bez savijanja ruka u laktovima. Ispravite kičmu, stisnite lopatice, a nakon toga lagano vratite ruke i traku u prvobitni položaj. Možete izvoditi ovu vežbu 10 do 20 ponavljanja do 3 seta.
Pomoću traka ne morate trenirati samo gornji deo tela. Možete izvoditi i vežbu, tzv. ekstenziju kuka, gde ćete aktivirati mišiće nogu. U krajnjoj liniji, sa elastičnim trakama možete izvoditi i potisak sa nogama, vežbu koja aktivira gluteus, kvadriceps, butine i listove. Poput mašine u teretani, i ova vežba vas “tera” da radite protiv sile gravitacije, čime jačate svoje mišiće.
Kao što možemo da zaključimo, vežbanje kod kuće ne samo da je korisno, već je i u potpunosti izvodljivo. Ako da sada niste, vreme je da uvrstite trening kod kuće u svoju svakodnevnu rutinu.
Nastavite da čitate najtiražniji časopis u Srbiji – Hello Magazin. Za vas uvek imamo zanimljive teme u oblasti fitnesa i zdravog načina života. Naravno, Hello Magazin vas vodi i u svet najsvežijih dešavanja u životima naših i stranih poznatih ličnosti.
