Kako pravilno disati tokom treniranja?

Kako pravilno disati tokom treniranja?

18/03/2020

0

Pravilno disanje u teretani jedan je od osnovnih preduslova za maksimalnu efikasnost prilikom izvođenja vežbi.

Sve veći broj ljudi širom sveta, ali i u Srbiji, postaje svestan važnosti fizičkih aktivnosti. Svakodnevno umereno treniranje doprinosi većoj vitalnosti i funkcionalnosti organizma, ali i dobrom raspoloženju. Da ne spominjemo da trening, uz odmor i balansiranu zdravu ishranu, ubrzava trošenje kalorija i gubitak suvišnih kilograma. Uostalom, samo pogled na trening Olge Danilović nateraće vas da istog momenta potražite člansku kartu u najbližoj teretani.

Treba istaći da su istraživanja pokazala da svega 30 minuta plivanja na dnevnom nivou smanjuje rizik od srčanih bolesti za čak 40 odsto!

Međutim, bez obzira da li je u pitanju trčanje, plivanje, dizanje tegova ili bilo koja druga pojačana fizička aktivnost, stvar koja se neretko previđa jeste značaj pravilnog disanja. Ispravno disanje je osnovna stvar koju svaki vežbač mora da savlada kako bi iskoristio pun potencijal bilo kog treniranja - naročito u teretani. Štaviše, udoban, siguran i efikasan trening upravo zavisi od ispravnog disanja.

Duboki i pravilni udisaji pokreću transfer kiseonika do mišića (i drugih organa u telu), čime podstiče njihov rad. S druge strane, duboki i pravilni izdisaji izbacuju štetan ugljen-dioksid iz tela.

Pravilno disanje u teretani - Osnove tehnike disanja

Budite sigurni da vam kompletan rezultat i ishod treninga upravo zavisi od pravilnog disanja. Zato sa razlogom postoje i ispravne tehnike disanja u teretani koje mogu povećati vreme aktivnog treniranja, čime se sveukupni kvalitet vežbanja poboljšava.

Najvažnija tehika disanja jeste da naučite da koristite jedan od najzapostavljenijih mišića koji se nalazi između trbuha i grudnog koša - dijafragma. Disanje iz dijafragme, a ne iz grudnog koša (gde treba da dišete kada ne vežbate) omogućiće vam pune i duboke udisaje koji će napuniti pluća kiseonikom, neophodnim za i tokom vežbanja.

Kako biste znali da dišete pravilno iz dijafragme, stavite svoje ruke na donja rebra. Kada pravilno udišete, osetićete da se rebra podižu. Kada izdišete vazduh, osetićete kako se rebra vraćaju u inicijalni položaj. Uspravite se ili pronađite poziciju koja će vam omogućiti da dišete iz dijafragme.

Opustite se u potpunosti, podignite bradu, isprsite se i praktično na "veštački" način povećajte kapacitet pluća. Udišite i izdišete duboko i ravnomerno. Duboki udisaji (i izdisaji) pomažu u stabilizaciji mišića abdomena i leđa, a takođe, verovali ili ne, štite vašu kičmu prilikom napora.

Nemojte zadržavati dah tokom vežbanja, nipošto! Prilagodite brzinu ili intenzitet disanja tako da udisaji i izdisaji odgovaraju ritmu vašeg treninga/vežbanja. Nakon što završite sa treningom, fokusirajte se na održavanje sporih, jednakih i dubokih udisaja/izdisaja sve dok vam se disanje ne vrati u normalu.

Kako disati tokom dizanja tegova?

Treba napomenuti da od kvaliteta disanja zavisi i to kako ćete se vi osećati tokom treninga. Pravilno disanje u teretani ne samo da opušta vaše mišiće i maksimizuje njihov potencijal, već takođe rasterećuje vaš um.

Međutim, trening u teretani se uglavnom svodi na trening snage. Ispravno disanje u teretani omogućava da podižete veće težine. S druge strane, pravilna tehnika disanja u teretani ujedno omogućava i bolju kontrolu nad tegovima koje podižete. Interesantno je, a što bi mnogi vežbači trebalo da znaju, da pravilno disanje u teretani smanjuje rizik od nastanka povreda. Stoga, evo nekoliko saveta za pravilno disanje kada ste u teretani:

  • Pre nego što uopšte i započnete trening, uradite nekoliko vežbi dubokog disanja. Zatvorite oči, udahnite kroz nos, zadržite vazduh jednu ili dve sekunde, potom ga pustite kroz usta. Ponovite ovo nekoliko puta. Duboko disanje pre treninga osnova je za kontrolisano disanje tokom treninga.
  • Kada dižete tegove, izdišite. Započnite sa disanjem čim podignete teg. Na primer, kada radite popularni benč pres, izdišete dok udaljavate šipku od svojih grudi.
  • Kada smanjujete težinu, kontrolisano udišite vazduh kroz nos. Smanjenje težine iziskuje manje napora, što taj trenutak čini idealnim momentom za udisanje.
  • Izbegavajte tzv. Valsalva manevar tokom vežbanja. Ovaj postupak se odnosi na zadržavanja daha prilikom dizanja tegova. Njega, inače, koriste profesionalni dizači tegova, međutim, ovaj manevar povećava rizik od povišenog krvnog pritiska što, posledično, može izazvati nesvesticu i, u gorem slučaju, srčani udar.
  • Kako pravilno disati tokom izvođenja drugih vežbi u teretani?

    Iako je dizanje tegova predominantna stvar mnogih muškaraca (ali i žena), u teretani se mogu izvoditi i brojni drugi treninzi bez opterećenja u vidu tegova.

    Na primer, ukoliko trčite na traci ili vozite biciklu, veoma je bitno da duboko dišete. Važno je koristite celokupno područje trbuha za unošenje kiseonika, a ne samo grudni koš. Na taj način, imaćete više energije, jer je veća količina vazduha praktično "gorivo" za vaš aerobni sistem, koje vaše telo koristi prilikom kardiovaskularnih vežbi.

    S druge strane, ukoliko izvodite jedan od najzahtevnijih treninga - HIIT trening, onda ćete u potpunosti morati da prilagodite svoj način disanja ovom tipu vežbanja. Naime, ovaj visokointenzivni trening sa intervalima koristi kombinaciju osnovnih funkcionalnih vežbi sa visokim intenzitetom i kratkim pauzama - što vas veoma brzo može ostaviti bez daha. Zato je bitno da nađete optimalan ritam udisaja i izdisaja koji odgovara vašem telu i držite se njega.

    Ako dođete do tačke kada praktično ostajete bez daha ili gubite formu, usporite sa vežbanjem dok se vaše disanje ne unormalizuje. Međutim, ukoliko osećate ove simptome, onda bi trebalo da, bez obzira na tehniku disanja, prestanete ili usporite sa treningom.

    Sve u svemu, pravilno disanje u teretani, povećavajući protok krvi u telu, omogućava udobniji i sigurniji trening tokom dužeg perioda.

    Čitajte Hello! Za vas donosimo najnovije vesti iz života poznatih, kao i najbolje i proverene life-style savete.

    Komentari (0)

    Loading
    Goran Anicic

    Pročitajte još

    Najnovije vesti